Wskazówka: Cykl snu składa się z 4-5 faz, z których każda trwa około 90 minut. Prawidłowe zaplanowanie czasu snu może znacząco wpłynąć na Twoje samopoczucie.

Zalecana ilość snu według wieku:

  • 18-25 lat: 7-9 godzin
  • 26-35 lat: 7-9 godzin
  • 36-45 lat: 7-8 godzin
  • 46-60 lat: 7-8 godzin
  • 60+ lat: 6-8 godzin

Twoje optymalne czasy snu

Aby obudzić się o , powinieneś położyć się spać o jednej z następujących godzin:

Wizualizacja cyklu snu

Zasypianie
Lekki sen
Głęboki sen
REM

Faza 1 - Zasypianie

Lekka faza snu, trwająca około 5-10 minut. Oddech i tętno spowalniają, a mięśnie się rozluźniają. Z tej fazy łatwo się wybudzić.

Faza 2 - Lekki sen

Stanowi około 40-45% całego cyklu snu. Temperatura ciała spada, a tętno i oddech ulegają dalszemu spowolnieniu.

Fazy 3 i 4 - Sen głęboki (delta)

Najgłębszy sen, kluczowy dla regeneracji fizycznej. Trudno wybudzić się z tej fazy. W tym czasie organizm regeneruje tkanki, wzmacnia układ odpornościowy i uwalnia hormony wzrostu.

Faza REM (Rapid Eye Movement)

Faza, w której występują marzenia senne. Mózg jest wtedy bardzo aktywny, a oczy poruszają się szybko pod powiekami. Ta faza jest kluczowa dla procesów uczenia się i pamięci.

Twoje indywidualne uwagi

Na podstawie Twoich preferencji, generujemy wskazówki...

Jak działa kalkulator faz snu?

Kalkulator faz snu wykorzystuje wiedzę o typowych cyklach snu, aby pomóc Ci zaplanować optymalny czas snu lub obudzenia się. Oto podstawowe zasady, którymi kieruje się kalkulator:

Pojęcie Opis Wpływ na planowanie snu
Cykl snu Pełny cykl snu trwa około 90 minut i składa się z kilku faz: zasypiania, lekkiego snu, głębokiego snu i fazy REM. Optymalne jest budzenie się po zakończeniu pełnego cyklu, a nie w jego środku.
Czas zasypiania Średni czas potrzebny do zaśnięcia (latencja snu) wynosi około 10-20 minut. Ten czas jest uwzględniany przy planowaniu, kiedy powinieneś położyć się do łóżka.
Optymalna ilość snu Zależna od wieku, ale dla większości dorosłych wynosi 7-9 godzin. Kalkulator proponuje czasy, które zapewnią odpowiednią ilość cykli snu.
Inercja senna Stan otępienia i dezorientacji występujący po wybudzeniu się z głębokiego snu. Budzenie się między cyklami minimalizuje inercję senną i poprawia poranną czujność.
Drzemki Krótkie okresy snu w ciągu dnia, które mogą poprawić czujność i wydajność. Optymalne drzemki nie zaburzają nocnego snu i trwają od 20 minut (power nap) do 90 minut (pełny cykl).

Czynniki wpływające na jakość snu

  • Wiek: Z wiekiem zmienia się struktura i ilość potrzebnego snu.
  • Aktywność fizyczna: Regularna aktywność poprawia jakość snu, ale intensywne ćwiczenia tuż przed snem mogą utrudniać zasypianie.
  • Kofeina: Może pozostawać aktywna w organizmie do 8 godzin, utrudniając zasypianie.
  • Niebieskie światło: Emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych może hamować produkcję melatoniny, hormonu snu.
  • Stres: Wysoki poziom stresu aktywuje układ współczulny, utrudniając zasypianie i obniżając jakość snu.